EP.4 耶魯大學幸福課 6個變快樂的方法

(內含30天快樂紀錄表)

今天這一集要來和你分享,耶魯大學幸福課程裡提到的6個變快樂的方法,並說明這些方法是如何克服干擾幸福判斷的因素,以及背後的科學研究。在開始之前,我想先你說,等一下介紹的6個方法並不是santos教授在課程上最後提到的幾個主要方法,像是冥想、運動、善用自己的優勢等等,但我個人覺得這6個方法也很值得和你們分享,有興趣的話,就繼續看下去吧~

6個變快樂的方法

#1 重新思考「好的物質」的本質

此方法為克服干擾因素1:我們的直覺通常是錯的。

「好的物質」:我們一般都認為是指 大的房子、車子、昂貴的奢侈品等等,有了這些事物會讓我們快樂,但這些東西一旦買了,就會一直在我的身邊,而久而久之,我們也就習慣它們,所以這些事物並不會讓我們一直獲得快樂。

Santos教授告訴我們,可以藉由體驗型消費取代物質型消費
所謂的體驗型消費是指—旅行的經驗、去博物館、聽演唱會、外出吃飯,這些消費在吃完、看完、去玩完後就沒了,並不會一直在我們身邊,我們也沒有足夠的時間去適應這些體驗,這就是為什麼體驗消費會比物質消費讓你更快樂。

研究案例:請人們回想一下,花美金$100(約台幣三千)以上在物質消費上及一樣的金額在體驗消費上,請他們回答下列的三個問題。
註:這裡的物質並不是買必要物質,比如課本。

問題物質體驗
在消費前,當你想到這個物質/體驗,會讓你感到快樂嗎?6.627.51
在消費後,當你回想起這個物質/體驗時,對你的幸福、快樂程度有幫助嗎?5.426.40
這些錢是否花得值得呢?6.427.30

根據這三個問題的結果來看,體驗型消費不論是在消費前、消費後能帶給我們的快樂程度都比物質行消費來得高。但我們的直覺常常都認為物質型消費比體驗型消費來的值得。

這篇研究也擔心是不是只適合在已經有一定的金錢基礎的人,而對于低收入族群或沒有太多資產的人來說,獲得物質可能會比獲得經驗更快樂?於是他們也收集了不同的收入族群的調查結果,結果顯示,每個收入階層都是符合這個理論的,體驗性消費比物質性消費會讓人更快樂,對低收入族群或資產比較少的人來說,體驗型消費的快樂程度只比物質型消費的高一點點,而當薪水、資產越來越多時,這兩者的差異會越會明顯。

耶魯大學 幸福課: The Science of Well-Being

免費下載:30天快樂記錄表

干擾因素2:我們的思想並不依據絕對值來思考,而是依據相對的參考點來判斷。我們必須「重設參考點」來克服這個因素,運用方法#2 #3 來重設參考點。

#2 具體地重新體驗

你目前有沒有一件事情、物品,是你已經當成是理所當然的,回想一下,在你擁有那件事物以前的感覺。

我們會認為理所當然的事物有很多,可能是現在的工作、薪水、最近買的電腦、住的房子、甚至是家裡網路等等。我們以薪水為例,現在回想一下,你領到的薪水是前一份的金額時感覺,感覺是什麼?錢突然好少、看到銀行帳戶的存款金額怎麼這麼低,有沒有突然覺得目前的薪水其實沒那麼糟了呢?

我想和你分享一下,我試著運用這個方法到我的生活中。
在那個時候,我對我們的室友有些抱怨,我目前是住在share house裡,和男友是合租一個房間,這個房子裡一共有四個人,我們和一對夫妻,有時我們會覺得我們的室友沒那個乾淨,像是:垃圾桶旁邊有衛生紙、不知道要垃圾分類等等。於是我開始回想以前的租屋經驗,上一次我和男友也是合租一個房間,但那間share house裡加我和男友共有7個人,全屋有兩間廁所,一間是在其中一個室友的房間,所以我們其他6個人必須共用一間浴室,你可以想像有多崩潰吧😩廚房的環境就更不用說了,怎麼可能會很乾淨呢🤷🏻‍♀️不髒就不錯了,在回想後,我瞬間覺得我現在的家是天堂,那些不乾淨真的是nothing~

#3避免用社群軟體 & STOP Technique

你是不是心想 no way! 怎麼可能不用社群軟體FB、IG…,在課堂上santos教授也知道這方法也太難了,所以提供了另一個方法:Stop technique,當使用社群軟體時,你注意到自己正在和他人做比較的時候,此時大聲對自己說 STOP,放下手機。這個方法可以快速地幫助你的大腦抽離和他人比較的狀態、避免無意識地進入比較的旋渦。

雖然這個方法聽起來蠻蠢的,但當你大聲地說STOP時,要大聲的說才有用喔,你才會真正地意識到自己又再和他人比較了,而把自己跳脫出比較的旋渦中。現在你就開始試試看 stop technique吧~

接下來要和你分享如何克服干擾因素3:我們的思想會建立習慣性。運用方法#4 #5 #6來打破習慣性!

#4 Savoring 品嚐,好好過日子

英文解釋:The act of stepping outside of an experience to review and appreciate it.

以下技巧可以增進savoring 好好過日子,增強體驗的感受。

  • 當下、晚點和別人分享你的感覺
  • 認為自己很幸運
  • 享受當下,融入其中
  • 物理反應你的感覺 (大笑、擁抱他人…)
  • 感到很驕傲

以下幾點會降低體驗的感受,千萬要避免!

  • 專注於未來,提醒自己這很快就結束了
  • 和自己說:這並沒有你期待的那麼好
  • 提醒自己當下的快樂不會持續太久
  • 和其他事物比較,認為有更好的
  • 我不配擁有有好事發生在我身上

我自己真的覺得我該好好練習savoring 好好過日子這個方法,我很也常會分享當下的感覺,像是在FB、IG拍照發文,但我誠實地問問我自己,我是真的是分享嗎?老實說,我其實有時會有想要炫耀的成分,為了發文而發文。

另外我也察覺到,當別人誇獎我的時候,像是被稱讚表現的不錯、說我很勇敢到處去旅行時,我會反射性地說:「沒有啦~沒有你說的這麼好啦」,我就是在告訴我自己「我沒有你期待的那麼好」,而降低當下體驗的感受,我應該接受他人的稱讚,並為自己感到驕傲。你也有過同樣的經驗吧?!我回想起我自己的經驗,從小爸媽總是告訴我說,做人要謙虛、不能驕傲,所以我的大腦將驕傲設定為是不好的情緒反應,但事實上我認為我們都應該要對自己有適度的驕傲,這是我們的自信心的來源呀!

#5 負面的想像

想像事情沒有發生過,那會如何?

研究案例:將人們分成兩組,分別是寫下「如何你和你伴侶沒有在一起過,那你會如何?」及「你和你伴侶是如何在一起的?」,寫完後再調查兩組人的快樂程度。

  • 寫下如果你和你的伴侶沒有再一起過的快樂程度 5.67。
  • 寫下你和你的伴侶是如何在一起的快樂程度 4.77。

蠻有趣的,光回想的內容不同,就會馬上影響到你現在的快樂程度。

 

#6 感激練習

感激、感恩是一件很有意義,但又像是一件微不足道的事,真的做感激練習就會對我們的快樂程度有這麼大的影響力嗎?

研究案例:將人們分成三組,請他們一週寫下五件事。第一組寫下當週感到快樂、感激的事情;第二組寫下感到麻煩的事情;第三組寫下事件,無論好壞。實行三週後,分別調查以下問題及程度。

感激麻煩事件
你認為你的人生如何?5.054.674.66
想像接下的一週狀況?5.485.114.66
身體的症況3.033.543.75
運動的時數4.353.013.74

研究結果顯示,在三週感激練習之後,就會提升對未來的期待、身體的不適程度也會降低、運動的時數也會提高。

這讓我回想起,以前課本的一句話「不知盤中飧,粒粒皆辛苦」,我們從小被教導要懂得感激他人,珍惜食物,長大後我們常常都把我們所擁有的、他人的付出、世界上的一切,視為應該、理所當然的。如果沒有目前的新型冠狀病毒,我不會感受到去朋友家、餐廳吃飯、有正常工作、甚至是旅行,這些是如此的珍貴,我們真的應該要更懂的感激目前所擁有的人事物。而我相信只要持續做一件微不足道的事情,這件小事會為我們帶來意想不到的改變。

停止找尋變快樂的方法,重要的是實際練習!

我相信你一定聽過、看過許多方法會讓你更快樂,像是運動、冥想、感恩練習等等,但你是不是都覺得好像有點道理,卻都覺得沒有什麼用,甚至持續在尋找更有用的方法。我想和你說,我們的大腦真的很懶惰,而且很不喜歡改變,當你想要改變的時候,大腦會試著告訴你「這改變沒有用」、「你不會變快樂」之類的話,讓你停止改變。你不會因為知道這個有多有用、真的能讓你變快樂,下一秒、下禮拜你就會變快樂。你必須真的花時間去練習,先挑選一件事來練習,你可以從這集節目中介紹的方法或是以前聽到會變快樂的方法中,先挑一個你喜歡的,先試著練習一個月。我也做了30天快樂記錄表,不管你的方法是什麼都適用喔~歡迎在上方圖片連結下載30天快樂記錄表。

P.S.溫馨提醒,不要一次做很大的改變或挑戰,假設你現在每天花兩~三小時在社群軟體上,你馬上就停用社群軟體,這樣就是太大的改變了,一定會維持不久,而且說不定之後還會用更久,就像復胖一樣。

你願意和我分享你的變快樂的方法嗎?歡迎在下方留言或是到我的IG和我分享喔~
我們下次聊,love you~

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2 Comments

  1. Juju

    謝謝你分享這麼多變快樂的方法,光讀這些文字就讓我覺得心情很好~❤️

    讓我想到一個也可以變快樂的方法
    就是用「怦然心動整理法」將自己不怦然心動的人事物都做整理,只留下有怦然心動感覺的

    會覺得很神清氣爽,很幸福被好多愛的東西包圍:D

    Reply
    • Mingo

      謝謝你💕
      我也很喜歡怦然心動整理法~當東西變少了,時間空間就多了:)

      Reply

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