EP.7 為什麼你還不行動?CTFAR Model 理論

(內含練習表下載)

今天的試衣間要來和你聊聊在第一集時和你提到的 CTFAR Model 理論,CTFAR Model 理論是國外人生教練Brooke Castillo所提出的,她運用了這個理論幫助過無數的人,我會和你介紹什麼是 CTFAR Model 理論?這個理論和你、我無法開始行動又有什麼關聯呢?

在文章開始以前想和你分享個秘密,我曾經是個不願意承認我有不堪、醜陋想法,因為我覺得我不應該有這些想法,而也以為只要我不去聽這些聲音,我不承認我有這些想法,我就不是這樣的人,我就可以活得更好。但沒有…我反而很害怕別人發現我有這些想法而批判我,甚至是不喜歡我。最近我開始練習正視我自己的所有想法,學著包容不好的我,我也很意外地發現,承認自己的缺點、不足後,我比以前還要再喜歡我自己一點點。所以我想告訴你,不要害怕面對自己醜陋的一面,請你當你自己的朋友,用同理心來聽聽自己的內心的聲音、想法,不要批判這些聲音,嘗試擁抱自己的不完美的一面,你會獲得更多的平靜。

CTFAR Model 理論是什麼?

我第一次聽到CTFAR Model 是我在進行英文挑戰時,那時老師和我們說,今天你們的挑戰是你必須去想

是什麼原因讓你的英文無法進步?

我心想:「原因不就那些嗎?自己語感不夠好,努力、練習不夠,沒有機會和外國人交流。」這時老師說:「他有很多學生總是覺得等我去了英語系國家後,我的英文就會變好。」恩⋯⋯我也是這麼想的,我當時以為只要去英國打工度假後英文就會變好。接著老師和我們說,他在一位人生教練Brooke Castillo上學到:「想法會產生情緒,情緒會帶領著行動,而行動會影響結果。」這就是CTFAR Model理論。

CTFAR Model

  • C:Circumstances 外在環境。每個你以外的人事物,只要是我們不能控制的,都是屬於外在環境。像是我們不能控制其他人、不能控制過去的事。
  • T:Thoughts 想法
  • F:Feelings 情緒
  • A:Actions 行動
  • R:Results 結果

在 CTFAR Model 理論上,除了外在環境是我們不能控制的,其他都是我們可以控制的。這時你是不是會想,情緒就是情緒啊~我們怎麼可能可以控制情緒?在這裡人生教練Brooke Castillo告訴我們,情緒是由想法創造出來,只要想法改變,情緒也會跟著不同。有了不同的情緒,自然就會驅動不同的行動,進而改變結果。

於是我用前面提到的例子來分析看看—「等我去了英語系國家後,我的英文就會變好。」

  • C 外在環境 – 我現在不住在英語系國家。
  • T 想法 – 如果我不住在英語系國家,我就沒辦法學英文。
  • F 情緒 – 要到英語系國家居住或留學,也太難了吧~頓時間就覺得很受挫、沒有希望。
  • A 行動 – 等我搬到英語系國家後,我的英文就會開始進步。
  • R 結果 – 現在什麼都沒做。

你有沒有覺得很熟悉,我相信你一定聽過類似的說法,我當時聽到的時候,我深深吸了一大口氣,心想OMG 這不是我嗎?

我現在回想起來,我以前真的覺得—等我到了英國,我的英文就會變得很流利,雖然我也真的進步了一些,但我認為還是不夠流利,究竟原因是什麼?於是我用 CTFAR model 的方式探索我自己的想法。我發現我告訴我自己:「喔~因為我還待得不夠久,所以我的英文才沒辦法那麼流利。」你知道嗎?我瞬間恍然大悟,原來我自己是這麼想的。難怪我每次想認真開始唸英文時,通常執行一週我就放棄了,我現在才知道,是我自己的想法把我自己困住無法行動

免費下載:CTFAR Model 練習表

案例分享

人生教練Brooke 分享了一個故事,他有一個客戶,這個客戶很想開始減肥運動變得健康,甚至都已經排好運動的時間表,也設定了鬧鐘提醒,但是每次只要運動時間到了,這個客戶就完全不想運動。

Brooke和他說「想法會產生情緒,情緒會帶領著行動,而行動會影響結果。」

Brooke接著問他:「你在不想運動時你的感覺是什麼?」

客戶說:「就在我決定不去運動時,我的感覺的麻木的,一點都沒有想去運動的動力。」

Brook 問說:「那是什麼樣的想法導致你有麻木的感覺?」

最後,他們找出原因,原因是客戶以前曾經運動過,但都沒有看到效果,所以客戶認為運動是沒有用,而且也一點都不享受運動。

人就是這麼矛盾,客戶告訴自己「必須要運動來達到我要的結果—減肥」,但他的真實想法卻是「運動不會讓我變瘦,我不會改變,這也是為什麼會創造出麻木的感覺,而導致沒有行動不去運動。」

是不是又有很熟悉的感覺?

我們以往想改變結果,通常都是直接改變我們現有的行動,以我自己的經驗,直接改變行動的成效都很差,我做了沒多久後我就會不想做了,因為行動的改變和腦袋的想法根本就是兩回事,是相互矛盾的,當行動要很努力和內在想法抗爭才能執行時,行動通常在開始執行前已經被打敗了,就算是還沒,一般也持續不久。

照人生教練Brooke所說的,行動是被情緒驅使的,我們一般認為情緒是無法改變,事實上是可以的!要怎麼做呢?首先,你需要先試著讓自己以客觀第三者的角度來觀察自己情緒,問問自己「為什麼你有什麼這個情緒?」「是什麼想法讓你產生這個情緒?」了解你真實的內在想法後,不要急著批判自己怎麼會有這個想法,用好奇心、同理心再往自己的內心深處探究,是不是過去的經驗產生了現在的想法,探索到根本原因後,也或許你內心早就知道了,只是你選擇忽略不去理會。這時不要想著改變過去,而是要理解並承認自己有這個想法就夠了。

要改變行動,必須先了解自己的內在想法!

理解自己的想法後,接下來才來思考自己要開始進行改變還是不要改變,我在下一篇文章EP.8,也會和你分享要如何開始改變想法,進而改變情緒,開始展開行動 。

複習:CTFAR 分別是什麼,Circumstances 外在環境 ; Thoughts 想法 ; Feelings 情緒 ; Actions 行動 ; Results 結果

「想法會產生情緒,情緒會帶領著行動,而行動會影響結果。」

如何運用CTFAR Model理論?

當你注意到你有某些行動總是無法開始時,你可以怎麼運用CTFAR Model 來協助你自己呢?

我幫你拆解成了五個步驟,先拿出一張白紙和一支筆,先分別寫下CTFAR 五個英文字母,要寫成直列的喔~

第一步:列出一個無法開始或很快就放棄的行動,思考在件事情中的「外在環境」是什麼?把答案寫在C外在環境的欄位。必須是事實。

第二步:以第三者的角度去辨認自己在這個行動/不行動中,「帶有什麼樣情緒?」「是什麼樣的感覺?」把答案寫在F情緒的欄位。

第三步:問問自已「為什麼你有什麼這個情緒?」「是什麼想法創造出這個情緒的?」把答案寫在T想法的欄位。記住!不要批判自己,用好奇心、同理心去探索自己的內在想法。

第四步:根據F情緒的答案,推敲出你會有的行動、結果,把答案分別寫在A行動、R結果的欄位。

第五步:看著你寫下的CTFAR Model,看著這一連串的想法、情緒、行動是如何互相影響的。千萬不要急著想著改變你的行動,或批判自己怎麼會有這樣的想法,而是要真正地理解並承認這樣的自己就夠了。

把握當下,永遠都不嫌晚!

現在你的腦袋有沒有想到一些總是無法開始的行動呢?有的話,現在就利用這五個步驟,來好好觀察自己情緒、探索自己想法,接受自己的想法,我也做了一個 CTFAR Model練習表,在練習表裡也有附上一個案例,讓你可以參考案例,更容易進行練習。

我強烈建議你要下載練習表,把五個元素的答案記錄下來,你會更清晰看到你自己為什麼不行動,你為什麼會有這樣的結果,我自己做完練習後,會有一種我可以看透人生的感覺。我自己真的很希望我可以早點知道 CTFAR Model 理論,那我相信我的人生一定會過得更精彩,但你我都知道這世界上沒有「早知道」這三個字,現在就是你未來的最早的一刻,我們都要把握當下,勇於嘗試,對吧😉

你願意和我分享 有哪些行動你一直無法開始嗎?歡迎在下方留言或是到我的IG和我分享喔~
我們下次聊,love you~

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